Existe un gran desconocimiento en todo lo que tiene que ver con la preparación previa al ejercicio, así como en lo relacionado con la recuperación después del mismo. Todos los que practicamos algún deporte podemos describir de manera más o menos acertada en qué consiste nuestra disciplina deportiva, sin embargo si te pregunto ¿Cómo te preparas para tu entrenamiento? ¿Qué ejercicios debes realizar para recuperar tus músculos después del esfuerzo? ¿Es bueno estirar antes o después del ejercicio? Seguramente aquí ya empezamos a entrar en terreno pantanoso, cuando no debería de ser así, ya que la preparación y recuperación son dos fases claves para mejorar como deportistas.

Hoy quiero centrarme en la flexibilidad planteando la siguiente pregunta ¿Se debe estirar antes o después del ejercicio?

Si alguien me hubiese formulado esta pregunta hace tan solo unos meses, habría contestado que por supuesto antes. Yo siempre había escuchado eso de estirar antes para preparar mis músculos para el esfuerzo. Tal vez porque desde pequeño he practicado artes marciales y normalmente el estiramiento previo es un dogma en este tipo de disciplinas. Sin embargo, no seríamos justos si negásemos el beneficio de los estiramientos, por ello vamos a diferenciar entre diferentes tipos:

Diferencia entre estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos

Hasta ahora, cuando hablo de estiramientos, me estoy refiriendo a los estiramientos estáticos. Llegados a este punto, tal vez debamos establecer la diferencia entre estáticos y dinámicos.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son aquellos que se realizan cuando el músculo se encuentra en reposo en una posición determinada. Durante unos segundos buscamos la elongación de un músculo concreto. Esta práctica ayuda a relajar los músculos, se aumenta la circulación sanguínea y llegan a reducirse posibles molestias. Dentro del grupo de estáticos podemos subdividirlos en tres tipos:

  • Estiramientos activos: Donde no se utiliza ninguna ayuda o fuerza asistida.
  • Estiramientos pasivos: Donde se ejerce una presión externa en la zona a estirar. Esta fuerza puede provenir de otra persona o del apoyo sobre una determinada superficie.
  • Estiramientos isométricos: En este caso, el músculo ejerce una fuerza contraria al estiramiento, oponiendo resistencia al mismo.

Diversos estudos, relacionan la realización de estiramientos estáticos previos al ejercicio, con una reducción de nuestra fuerza durante la sesión posterior, llegando a establecer límites durante la hipertrofia. ¿Qiere decir eso que no podemos prepararnos entonces para el ejercicio? Por supuesto que debemos hacerlo, pero mediante la práctica de estiramientos del siguiente tipo:

Estiramientos dinámicos

Esta modalidad de calentamiento previo al ejercicio, se basa en la realización de movimientos similares a los que realizaremos en esa sesión. Estiraremos de manera activa, sin dejar que el músculo repose, generando intensidad en el mismo. De esta forma el tejido conjuntivo muscular se preparará entrenando una situación que repetirá mas tarde. Es el denominado principio de especificidad.

La importancia del calentamiento previo

Antes de comenzar a estirar, podemos ejecutar una sesión de calentamiento previo saltando a la comba, realizando unos push ups o una serie de burpees. De esta forma  comenzaremos a decirle a nuestros músculos que se preparen para el entrenamiento de hoy.

Problemas de flexibilidad

La vida que llevamos la mayoría de nosotros genera una tendencia a que adoptemos posturas que merman nuestra flexibilidad. Es común observar como nuestras espaldas, y hombros no disponen de la flexibilidad necesaria, lo que aumenta el riesgo de lesiones al realizar nuestras rutinas. El levantamiento de peso por encima de la cabeza es uno de los principales focos de lesiones en hombros poco preparados. A medida que vayamos mejorando nuestra flexibilidad mejoraremos los patrones de movimiento durante el WOD diario.

Por suerte los ejercicios de entrenamiento funcional y Crossfit están especialmente desarrollados no solo para ganar fuerza y tono muscular, sino también para mejorar tu flexibilidad. Ponte en manos de profesionales y lograrás mejorar tus resultados.