El Handstand Push Up o flexiones verticales invertidas es uno de los ejercicios incluidos en rutinas de crossfit y entrenamiento funcional que más respeto suelen infligir en los novatos de estas disciplinas. Yo mismo sufrí la frustración de tratar de colocarme en la postura inicial durante semanas, ya no hablemos de realizar la flexión. 

Aunque se trata de un ejercicio en el que, como todo en el cross training, interviene la fuerza, la elasticidad, el equilibrio y la técnica, no es tan difícil como puede parecer en un principio. De hecho seguro que has visto a muchos niños realizar esta postura de pino invertido con la mayor de las facilidades. Pero empecemos por el principio.

¿En que consiste el HSPU’S?

Como te comentaba, el ejercicio se basa en la realización de una (o varias) flexiones de nuestros brazos, partiendo de una posición en la que nos colocaremos en vertical invertida, es decir, boca abajo o «haciendo el pino». Una vez en esta posición, flexionaremos los codos para hacer descender nuestro cuerpo y los volveremos a estirar para volver a elevarnos. En Crossfit y en concreto en el WOD Diane, deberemos realizar series de esta flexión vertical.

¿Cómo realizar la posición inicial?

Para llegar a la posición de partida, deberemos situarlas palmas de nuestras manos en el suelo, un poco separadas de la pared y con una anchura ligeramente superior a la de nuestros hombros. Una vez aquí, estiraremos los brazos y mediante un impulso de nuestra zona abdominal, conseguiremos elevar las piernas hasta situarnos en una pose vertical. Puedes ver esta técnica en el siguiente vídeo:

Si tus manos se resientes al realizar esta posición inicial, puede ser recomendable la utilización de guantes o calleras. Aquí tienes algunos modelos destacados.

Nuestro core o abdomen, trabajará en todo momento durante el ejercicio, además de nuestros hombros, espalda y brazos.

Una vez hemos descendido, es posible realizar el movimiento de forma estricta o mediante el uso de kipping, en este último caso, podremos coger impulso para la subida de la flexión ayudándonos de nuestras piernas. Si estás iniciándote en este ejercicio y no consigues partir de la posición inicial, puedes utilizar un cajón y hacer una variante más sencilla.  Aquí te dejo otro vídeo explicativo de estas variaciones:

Beneficios de realizar Handstand Push Up

Desarrollo de fuerza

Este ejercicio requiere de un esfuerzo superior al de una flexión sencilla, todo tu cuerpo, desde las muñecas hasta los glúteos, se fortalecerán con su práctica. Si quieres proteger tus muñecas durante este ejercicio, plantéate la utilización de muñequeras.

Mejora de equilibrio

Al tratarse de una postura poco natural donde el equilibrio debe ser mantenido por los brazos, desarrollaremos en gran medida esta capacidad.

Desarrolla la musculatura

Este es un muy buen ejercicio para desarrollar prácticamente todos tus grupos musculares.

Errores a evitar en la realización de la flexión vertical

  • Procura que tu espalda no se arquee a la hora de realizar tanto la posición inicial, como el ascenso y el descenso.
  • No acerques demasiado las manos a la pared, en posición inicial debes ser capaz de poder ver tus manos.
  • No gires tus muñecas de manera que las manos apunten hacia fuera o hacia dentro, ya que esto podría ocasionarte lesiones.

Una vez consigues dominar la técnica y mejorar este ejercicio, verás que la sensación de trabajo una vez finalizadas tus series o WOD’s, será enorme.

 

No te lo pienses y prepárate para tu próxima sesión de Handstand Push Up!