Es común cuando hablamos de deporte en general y de fitness y ejercicios gimnásticos en particular, focalizar nuestro interés sobre músculos como el cuádriceps, los hombros o los ubicados en la espalda. Cuando hablamos de qué es el core, nos referimos al famoso “Six pack” que la mayoría de deportistas (o personas en general) les gustaría lucir.

Cabe destacar que podemos contar con unos abdominales fuertes pero que estos no se marquen o definan como quisiésemos. Aquí entran a tomar especial relevancia factores como la alimentación o la tendencia genética. El mantener unos niveles de grasa corporal óptimos nos ayudará a definir más nuestros grupos musculares. Sin embargo, tanto para el Crossfit en general como para la mayoría de deportes, el hecho de conseguir un core fuerte y trabajado será básico para  progresar.

¿Qué es el core?

El core es un conjunto de músculos que ayudan a nuestra espalda a permanecer neutra en ejercicios de crossfit tan comunes como back squat, overhead, push ups o hollow rocks. Mientras que los amantes de las pesas y el gimnasio se centran en otro tipo de grupos musculares, el trabajo de estabilización del core será básico para todos los crossfitters. este es el punto de partida de una evolución y mejora de nuestras habilidades gimnásticas.

qué es el core

Un ejemplo de la importancia de mantener fuerte el core lo encontramos en ejercicios como el deadlift, donde en demasiadas ocasiones cometemos el error  (demasiado común) de arquear la espalda durante el ascenso cuando trabajamos con pesos máximos. Puede parecer que nuestro core no tiene demasiada importancia en este movimiento, sin embargo, es vital. Si es débil, nuestra espalda se doblará, lo mismo sucederá en la parte inferior de una sentadilla.

La importancia de un core fuerte

Cuanto más fuerte es nuestro core, menor es el riesgo de lesiones. A veces compensamos la falta de fuerza abdominal tratando de ajustar la posición con los grupos musculares cercanos, como los flexores de la cadera o el suelo pélvico o los músculos lumbares. El cuerpo intentará compensar ese déficit de fuerza en nuestra línea media corporal a veces en detrimento de nuestra salud. Si bien puedes utilizar ejercicos de pilates para abdominales o seríes de abdominales sencillas, no hay mejor disciplina que el Cross Training para fortalecer esta parte de nuestra anatomía.

Aquí te dejo un avance de ejercicios efectivos para fortalecer la zona media

Te recomiendo la utilización de un MAT abdominal como este para proteger tu espalda:

La estabilización de nuestra línea media

Si trabajamos en fortalecer nuestros oblicuos y estiramos el área del core con algunos ejercicios de movilidad, en lugar de solo hacer sentadillas o abdominales, tenemos una mejor oportunidad de controlar los movimientos de CrossFit. Podríamos tener los cuádriceps más grandes y los hombros más grandes, pero si no estabilizamos la parte superior e inferior del cuerpo con nuestro core, el propósito de realizar los movimientos de CrossFit carecerá de sentido. Un último consejo es que no te olvides de realizar una sesión de estiramientos de este grupo muscular ( a menudo olvidamos este paso)

Más ejercicios para fortalecer el core

Según Greg Glassman, fundador del Crossfit, existen 3 movimiento perfectos para fortalecer la zona abdominal. Estos 3 movimientos son: Hollow rocks, Situps y L sites.

Estos elementos se encuentran presentes en los ejercicios que os proponemos a continuación, que no dejan de ser los mejores WODs para hacer abdominales y fortalecer el core.

Mejores WODs para trabajar el Core

WOD 1

Michael

3 rondas por tiempo

  • Correr 800 metors
  • 40 extensiones de espalda
  • 50 situps

WOD 2

  • 100 situps por tiempo o máximo número de sentadillas en 2 minutos

WOD 3

Amrap in 20 minutes

  • 12 box jumps
  • 20 sit-ups
  • 12 overhead  lunges

Si os gustan los TABATA, aquí van una buena serie de ejercicios abdominales

Espero que todos estos consejos os sirvan de ayuda y los pongáis en práctica en vuestros días de entreno. Si conoces otros ejercicios o has puesto estos en práctica te animo a dejar un comentario.

¡Hasta la próxima!